– Å kjenne på uro og bekymringar er ein del av det å vere menneske, og heilt normalt. Men eg har lagt merke til at det dei siste åra har kome stadig fleire nye typar uro. Det er ikkje berre bekymringar rundt eins eigen livssituasjon som har auka, men også ei generell uro for verda og framtida, seier psykolog Tone Turtumøygard.
På Den nasjonale karriererettleiingskonferansen i byrjinga av november delte ho fem teknikkar som kan hjelpe karriererettleiarar med å handtere både si eiga uro og uro hos dei som søkjer rettleiing.
Det finst mange nyansar av uro og bekymring, og ho understrekar at dette er lågterskelteknikkar som kan hjelpe folk flest i kvardagen.
Teknikk 1: Skilje mellom bekymringar
Turtumøygard bruker både metakognitive og kognitive metodar i terapien sin. For å forstå den første teknikken, som handlar om å skilje mellom bekymringar du kan gjere noko med, og dei som ligg utanfor kontrollen din, er det nyttig å kjenne skilnaden mellom desse.
– Enkelt forklart handlar metakognitiv terapi om å sjå bekymringane som ein eigen tankeprosess. Det vil seie å lære korleis du kan ta eit steg tilbake og observere tankane utan å gå inn i dei. Kognitiv terapi handlar derimot om å arbeide med innhaldet i tankane bak uro og bekymring.
I denne øvinga er det metakognitiv terapi som blir brukt. Ulike bekymringar krev ulike strategiar, og når tankane dukkar opp, kan du spørje deg sjølv: Er dette ei bekymring eg kan gjere noko med – eller ikkje?
Spørsmål til teknikk 1: Hjelper det å bekymre seg?
– Er du karriererettleiar og har ein person som bekymrar seg mykje, kan det vere ein god idé å prøve å gjere vedkomande meir medviten på kva bekymring er. Få personen til å reflektere over om det pleier å hjelpe å bekymre seg, og om han eller ho faktisk blir rolegare av det. Dette kan du gjere utan å gå inn i sjølve innhaldet i bekymringa.
Bekymringar du ikkje får gjort noko med, kan du prøve å akseptere. Rådet hennar er «å berre la dei vere der», og så rette merksemda mot noko anna. Er det derimot ei bekymring du kan gjere noko med, til dømes ei jobbsamtale, kan du jobbe med å finne ein løysingsstrategi. Det kan vere å øve saman med ein ven eller hente inn meir informasjon.
Teknikk 2: Utsetjing av bekymring
Sett frå eit biologisk utviklingsperspektiv er trongen til uro og bekymring ein naturleg, nedarva varslingsmekanisme hos mennesket, som har hjelpt oss å overleve farar. Men i den moderne verda har vi ikkje like stort behov for denne mekanismen lenger, forklarer Turtumøygard.
– Ein viktig grunn til at vi bekymrar oss, er at det gir ei kjensle av tryggleik og kontroll. Vi trur det gjer oss meir førebudde på framtida. Men dette er ein illusjon. Bekymringar skaper berre fleire bekymringar – det viser forsking.
For å unngå å hamne i ei kvern av bekymringar kan du prøve å bestemme deg for å utsetje bekymringa.
– Du kan handtere bekymringa som ein telefon du kan utsetje. Denne teknikken bruker eg også på meg sjølv. Dukkar det opp bekymringstankar som ikkje handlar om noko som hastar her og no, kan eg seie til meg sjølv: Eg utset å gruble på dette til klokka halv tre i ettermiddag.
Det er ein smart måte å lure seg sjølv litt på, for klokka halv tre er du mest truleg oppteken med noko anna.
Teknikk 3: Pust – og ver der kroppen din er
Kroppen har vanskar med å skilje mellom tankar og reelle farar. Når vi tenkjer på noko vi er urolege for, reagerer kroppen som om faren er verkeleg. Vi sveittar, hjartet slår raskare. Signala frå kroppen blir sende til hovudet, og kjenslene blir skrudde på.
– Ved å puste djupt og roleg roar vi ned nervesystemet vårt. Når vi møter urolege menneske – eller sjølve er urolege – er det nyttig å minne både oss sjølve og andre på å stoppe litt opp og hugse å puste djupt, seier Turtumøygard. Ho deler denne pusteøvinga:
Legg handa på magen, set beina godt i bakken og pust inn gjennom nasen. Tel til tre, hald pusten i to sekund, og pust ut medan du tel til fem. Hugs å tømme lungene godt. Prøv å gjere dette fire gongar kvar dag.
– Det tek ikkje lang tid, og minner kroppen din på at han er trygg. Hugs: Du er alltid der kroppen og pusten din er – ikkje i framtida eller fortida.
Teknikk 4: Kva ville du sagt til ein ven?
Bekymringar er ofte framtidsretta, medan grubling er fortidsretta. Dei påverkar kvarandre – og også korleis vi har det her og no. Det er lett å få ein indre dialog der vi er kritiske og negative mot oss sjølve samstundes som vi er urolege.
– Kanskje bekymrar du deg for eit jobbintervju, og kjem i hug det førre intervjuet som ikkje gjekk så bra. Då kan du spørje deg sjølv, om att og om att: «Kvifor gjorde eg det ikkje betre?» Dette kan utvikle seg til ein vond sirkel av sjølvkritikk.
Men kva ville du sagt til ein ven som var uroleg for eit jobbintervju? Truleg ikkje «du gjorde det så dårleg sist at dette kjem til å gå minst like dårleg.»
– Denne teknikken handlar om å bli meir medviten om korleis vi snakkar til oss sjølve, og om å utfordre tendensen til sjølvkritikk. Dersom det du seier til deg sjølv, er så lite oppmuntrande at du ikkje ville sagt det til ein ven, bør du heller ikkje snakke slik til deg sjølv.
Turtumøygard fortel at særleg unge menneske opplever at denne teknikken fungerer godt.
Teknikk 5: Lita handling – stort steg
Handling bryt passivitet og bekymring, og små steg aukar meistringskjensle og håp.
– Handling er medisin mot bekymringar. Er du i kontakt med ein person som kjenner seg fastlåst, kan det vere ein god idé å avtale å gjere noko overkomeleg, som å ta ein telefon eller skrive ein e-post. Du blir meir handlingskraftig av å handle, seier Turtumøygard.
Det er viktig at oppgåvene er realistiske og overkomelege. Sidan det alltid er ein risiko for at ting ikkje går etter planen, noko som kan svekkje meistringskjensla, har ho eit tilleggstips:
– Dersom personen ikkje klarer å ta telefonen akkurat denne dagen, er det viktig å minne på at det ikkje er for seint. Har du ikkje klart det i dag, kan du framleis klare det. Å klare er å prøve.
Plan B: Kva om alle teknikkane går gale?
Det kan hende at du har prøvd alle fem teknikkane utan at noko verkar. Også i slike tilsynelatande fastlåste situasjonar finst det råd.
– Då kan det vere lurt å leggje bort teknikkar og teoriar, kome tilbake til «her og no» og berre vere menneske. Du kan til dømes seie: «Her sit eg med alle teoriane mine og pratar – men er du her framleis?» Eller: «No kjenner eg kanskje at eg mista deg litt. Korleis har du det akkurat no?»
Det er lett å ta på seg for mykje ansvar som rettleiar. Turtumøygard bruker eit bilete av ein person som så gjerne vil hjelpe, men som i all iveren sit så langt framme på stolen at han nesten fell på golvet.
– Bodskapen min er at kjensler smittar, og hugs også å kjenne etter korleis du sjølv har det. Dersom du kjenner deg trigga og litt ute av balanse, kan også du som rettleiar ha godt av å puste djupt. Du kan ikkje ordne opp i alt. Du gjer ein stor forskjell og ein svært viktig jobb berre ved å lytte til og romme eit anna menneske.
Skriv ut
